Основен изкустваБягайте по-бързо и по-силно с тези треньорски съвети от шампион

Бягайте по-бързо и по-силно с тези треньорски съвети от шампион

В тази трета част от нашата серия с елитен шведски бегач Ида Нилсон, тя ни обучава как да бягаме по-бързо и да имаме силата да се движим напред, независимо дали на път или пътека.

Да можеш да тичаш бързо на пет, 10, 20 км или дори пълен маратон включва повече от чиста сърдечно-съдова фитнес. Необходима е и техника на бягане и сила. И двете могат да бъдат разработени с последователно обучение.

Увеличете ритъма си

Обичайно е любители и начинаещи бегачи да мислят, че бързото бягане включва по-дълги крачки. На ум идват изображения на Юсейн Болт в спринта на 100 м, или може би Road Runner, бягащ от Койот, или газела с протегнати крака – отскачаща от гладен лъв.

Всъщност, особено когато става въпрос за бягане на разстояние, е точно обратното. Правенето на повече по-малки стъпки е по-бързо и по-ефективно.

„Всички имаме различен естествен ритъм, някои отнемат повече време, други правят по-къси стъпки“, казва Ида. „Но с по-висок ритъм ще вървите по-бързо.”

Треньорски съвет 1: Опитайте се да правите по-малки по-бързи стъпки, когато бягате. За да помогнете с това, позволете на краката си да паднат директно под бедрата, а не пред вас. За да започнете, работете върху това в продължение на пет или 10 минути във всяка тренировка.

“Не забравяйте, че ритъмът зависи и от разстоянието, което планирате да избягате; ако правя пет или 10 км, тогава може би трябва да имам по-дълъг и по-мощен крачка. Но ако искам да тренирам за пътен маратон, трябва да съкратя крачката си и да правя по-малки, по-бързи стъпки, защото е по-бързо и по-енергийно ефективно.”

Треньорски съвет 2: Друг начин да подобрите ритъма си е като намалите времето за контакт на всяка стъпка със земята. Искаме да сведем до минимум това. Опитайте да направите скокове на два крака, демонстрирани във видеото по-долу, като загряване

Изградете сила

Силните мускули на корема и гърба е важно за бегачите. „Ако гърбът и коремът ви са силни, тогава ще бъдете по-прави и ще се облегнете на това, което обсъдихме по-рано“, казва Ида. „Ако дупето и бедрата ви са силни, това ще ви помогне да избегнете потъване в позата си.” Ида препоръчва да се правят силови упражнения, които изграждат вътрешните мускули на ядрото, напречните, а не външните, по-видими мускули.

Треньорски съвет: Друг начин да подобрите общата си сила и фитнес за бягане е като излезете от пътя на пътеката. Бягането по неравни повърхности, като пешеходни или горски пътеки, развива тялото по различни начини от бягането по пътя. „Той изгражда малките мускули на стъпалата, както и мускулите на краката и сърцевината“, казва Ида. „Също така е много хубаво за ума да тича в различни пейзажи!”

Това видео показва бързото въртене на крака или ритъма на Ида. По-бързите, по-малките стъпки са по-ефективни! 

Категория:
Как дизайните на пергола могат да трансформират задния ви двор
12 кристално чисти води за плуване това лято